Abnehmen mit Low Carb LOW CARB

Wieviel Eiweiß pro Tag brauche ich?

wieviel Eiweiß pro Tag

“Wieviel Eiweiß pro Tag sollte ich essen?”

Diese Frage hast Du dir vielleicht auch schon gestellt – und auch ich lese diese Frage regelmäßig. Deshalb wird es Zeit für einen ausführlichen Blogbeitrag zum Thema Eiweiß-/Proteinbedarf.

Eins vorweg – ich werde weder hier noch in den Kommentaren oder auf Instagram individuelle Berechnungen erstellen – das übersteigt einfach meine zeitliche Kapazität und bleibt daher meinen Teilnehmerinnen bei www.eve-programm.de vorbehalten. In diesem Artikel werde ich aber ausführlich auf die Faktoren eingehen, die Du berücksichtigen musst, sodass Du im Anschluss für dich eine Einschätzung vornehmen kannst.

Sollten noch Fragen offen bleiben, schreib mir gerne in die Kommentare! Ich werde den Artikel gegebenenfalls ergänzen oder einen zweiten Teil schreiben – also trau dich!


wieviel Eiweiß pro Tag brauche ich wirklich


Faktor 01: dein Gewicht

Vielleicht bist Du in anderen Artikeln oder Foren schon über die Formulierung “xxg pro KG Körpergewicht” gestolpert. Das bedeutet, der Eiweißbedarf in Gramm wird an das eigene Gewicht gekoppelt. Das macht Sinn, denn eine schwerere Person hat auch mehr Muskulatur, die das Körpergewicht bei jedem Schritt tragen muss.

Trotzdem macht es natürlich einen Unterschied, ob Du dieses Gewicht in Form von Fettreserven mit dir herum trägst oder dir durch intensives Training viel Muskulatur aufgebaut hast, die versorgt werden muss. Deshalb rate ich nicht einfach nach dem aktuellen Gewicht zu gehen, sondern die Formel auf das Normalgewicht für deine Körpergröße anzuwenden. Als Grober Anhaltspunkt: Köpergröße in cm – 100 = Normalgewicht.

Faktor 02: deine Tätigkeit

Unser Körper benötigt Proteine, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen. Vereinfacht bedeutet das, dass jede Zelle deines Körpers (Muskulatur, Haut aber auch Antikörper etc.) aus Eiweißstrukturen besteht. Jeden Tag werden defekte Strukturen abgebaut und erneuert oder repariert. Dafür benötigt dein Körper die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Dabei handelt es sich um Eiweiß-Bestandteile, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Hast Du eine anstrengende Tätigkeit (körperliche Arbeit oder auch einfach einen Job mit viel Bewegung) solltest Du deinen Eiweißbedarf etwas höher einschätzen als wenn Du eine rein sitzende Tätigkeit hast.

Faktor 03: Treibst Du Sport?

Treibst Du regelmäßig Sport ist dein Eiweißbedarf deutlich erhöht. Im Gegensatz dazu erhöht Alltagsbewegung (spazieren gehen mit dem Hund, Hausarbeit) zwar deinen Energieumsatz, jedoch nicht zwangsläufig auch deinen Eiweißbedarf.

Der erhöhte Eiweißbedarf bei Sportlern resultiert daraus, dass bei jeder Trainingsheinheit winzige Verletzungen im Muskel entstehen, wenn er über seine Belastungsgrenze hinaus beansprucht wird. Das passiert übrigens auch, wenn Du keinen Muskelkater hast – nicht jeder bekommt nach einer effektiven Trainingseinheit Muskelkater.

Gerade wenn regelmäßig trainiert wird, kann es sein, dass deine Muskulatur sich lediglich “müde” oder “schwer” anfühlt, aber keine Schmerzen auftreten. Hast du die Belastungsgrenze im Training überschritten, erreichst du aber trotzdem die gewünschte Leistungssteigerung. Ob du Muskelkater hast oder nicht hat also keinen Einfluss auf deinen Proteinbedarf. (Vorausgesetzt natürlich, du hast verfünftig trainiert.)

Diese Mikroverletzungen muss der Körper reparieren und darüber hinaus auch den Muskel weiter aufbauen, um sich an die neue Belastung anzupassen. Da unsere Muskulatur aus Eiweiß besteht, musst Du also ausreichend “Bausteine” über die Ernährung zuführen, damit dein Körper die Muskulatur regenerieren kann.

Würdest Du trotz regelmäßiger, intensiver Trainingsbelastung zu wenig Eiweiß essen, bleibt dem Körper im Zweifel nichts anderes übrig, als die defekten Eiweißstrukturen im Muskel abzubauen, ohne sie zu ersetzen. Das heißt: Intensives Training ohne entsprechende Ernährung kann zu Muskelverlust führen! Dadurch sinkt deine Energieverbraucht (Muskeln verbrauchen rund um die Uhr viel Energie) und Du nimmst in Folge dessen im schlechtesten Fall schleichend zu.

Auch bei Crashdiäten kommt es schnell zu Muskelverlust. In Folge dessen tritt häufig der sognenannte “Skinny Fat”-Effekt auf: Die Muskulatur verschwindet, die Fettreserven bleiben. Angezogen siehst Du dann schlank aus – aber im Bikini fühlst Du dich im Zweifel nicht wohl, da die Pölsterchen immer noch vorhanden sind. Auf diesen Effekt werde ich in einem separaten Artikel noch einmal eingehen.


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dein Eiweißbedarf

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8g Eiweiß/Kg Körpergewicht. Ich persönlich halte diesen Wert für zu niedrig – Du kannst ihn gegebenenfalls als absolutes Minimum ansehen.

In der Fitness-Szene werden oft Eiweiß-Werte von bis zu 3g/Kg aufgerufen. Auch wenn Studien zeigen, dass bei einem gesunden Menschen keine gesundheitlichen Schäden zu erwarten sind, ist eine solche Eiweißmenge absolut nicht notwendig. Selbst im Bereich Bodybuilding stellt sich die Frage, wieviel Eiweiß der Körper überhaupt aufnehmen und verarbeiten kann.

Und als Randnotiz zum Thema Studien: Traue keiner Studie, die Du nicht selbst gefälscht durchgeführt hast. Du würdest dich wundern, wie schlampig Studien oft ausgeführt werden – und von welchen Firmen sie bezahlt werden. Ein Schelm wer denkt, dass das Ergebnis dadurch beeinflusst wird.

Als gesunder Mensch (Vorsicht bei jeglicher Vorerkrankung, insbesondere bei Nierenerkrankungen!) empfehle ich einen Eiweißkonsum von 1,2-2,0g pro Kg Normalgewicht täglich liegen.

Mit einer sitzenden Tätigkeit ohne Sport kannst Du dich eher im unteren Bereich einordnen, treibst Du regelmäßig in einem anstrengenden Maße Sport, solltest Du dich zumindest an Trainingstagen im oberen Bereich bewegen. Dafür sind übrigens keine Proteinshakes o.ä. notwendig – Nahrungsergänzungsmittel können dir die Ernährung erleichtern, sollten aber niemals eine Voraussetzung sein.

Fazit

Wie Du siehst handelt es sich um einen “von-bis-Bereich”. Welcher Wert für dich optimal ist solltest Du zum einen an den oben genannten Faktoren abschätzen – aber auch auf deinen Körper hören. Wenn Du als Sportler mit 2g/Kg täglich ständig einen Blähbauch hast, empfehle ich definitiv den Eiweißkonsum testweise zu senken. Nimmst Du nur 1,5g/Kg täglich zu dir und hast ständig müde Muskeln und ein angeschlagenes Immunsystem, solltest Du die Eiweißmenge nach oben korrigieren. Auf diese Weise wirst Du mit der Zeit den für DICH optimalen Bedarf herausfinden.

Und ja – jeder Trainer, Ernährungsberater und Sportler wird dir eine andere Empfehlung geben. Behalte im Hinterkopf, dass wir alle individuell sind – und so sollte auch unsere Ernährung gestaltet werden. Letzendlich wird dein Körper dir durch dein Wohlbefinden signalisieren, ob Du auf dem richtigen Weg bist – Du musst nur lernen auf ihn zu hören.


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Hast Du auch Fragen?

Dieser Artikel ist entstanden, weil eine liebe Leserin auf Instagram mich gefragt hat, wieviel Eiweiß ich täglich empfehle. Ich möchte in nächster Zeit noch mehr Blogpost rund um das Thema Low Carb & Abnehmen schreiben – wenn Du also auch Fragen hast, die ich dir beantworten soll, dann hinterlass mir gerne einen Kommentar hier unter dem Artikel oder poste die Frage auf Instagram unter einem meiner Fotos ♡ Ich freue mich von dir zu hören!

Liebe Grüße, deine

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2 Comments

  • Reply
    Chilli
    28. Juni 2018 at 12:10

    Hey Debora:)

    Danke für diesen Blogbeitrag, er ist echt sehr hilfreich !
    Allerdings habe ich zwei kleine Anmerkungen:
    Zum einen wollte ich fragen ob es sein kann, dass es in der Formel nicht “Köpergewicht in cm – 100 = Normalgewicht” sondern “Köpergröße in cm – 100 = Normalgewicht” heißen sollte, ich glaube das ergibt mehr Sinn…
    Meine zweite Anmerkung bezieht sich darauf, dass du sagst Muskelkater sei kein Indiz dafür hart genug trainiert zu haben – doch, dass ist er! Eigentlich heißt Muskelkater sogar, dass man etwas zu hart trainiert hat. Ich denke du wolltest ausdrücken, dass man auch ohne einen Muskelkater zu bekommen “hart genug” trainieren kann und auch so eine optimale Leistungssteigerung erzielt. Leider wird das in jenem Absatz nicht ganz deutlich.

    Natürlich ist das nur wie dein Beitrag auf mich wirkt und ich schreibe hier aus meiner subjektiven Sicht, aber als Trainerin ist es mir wichtig auch solche “Kleinigkeiten” richtig zu stellen 🙂

    Beste Grüße und einen schönen Tag,

    Chilli

    • Reply
      Debora
      28. Juni 2018 at 13:02

      Hallo Chilli,

      danke für deinen Kommentar und die konstruktive Kritik! Du hast natürlich recht – es soll “Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht” heißen 🙂

      Und richtig – ich meine, dass man auch ohne Muskelkater “ordentlich” trainiert haben kann – man muss also keinen Muskelkalter haben, um seine Muskulatur ausreichend zu reizen. Ich werde den Absatz noch einmal überarbeiten, damit das deutlich wird – Danke für den Hinweis! (EDIT: Ich habe den Absatz inzwischen umformuliert – ich denke, jetzt wird deutlich was ich meine ♡)

      Ganz liebe Grüße & Danke für die Zeit, die du dir genommen hast!
      Debora

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