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Keine Abnahme trotz Defizit?! – mögliche Ursachen (Teil 02)

keine Abnahme trotz Defizit Ursachen Debora Groneberg

“Keine Abnahme trotz Defizit?!” (Teil 02)

In dem ersten Beitrag zum Thema “keine Abnahme trotz Defizit” ging es sehr ausführlich um die Schilddrüse als Ursache (unbedingt lesen! Hier geht´s zu Teil 01). Aber natürlich gibt es noch weitere mögliche Ursachen, wenn die Abnahme nicht funktioniert. In diesem Artikel geht es um 3 weitere Gründe, die meiner Meinung nach relativ häufig für einen Stillstand oder sogar eine Zunahme sorgen.

Mögliche Ursache 02: VERSTECKTE KALORIEN

Vielleicht weißt du, dass ich keine Kalorien zähle, sondern in meinem Ernährungsprogramm eve die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu “Einheiten” vereinfacht habe. Das hat vor allem psychologische Gründe, denn viele Frauen fangen akribisch an jedes Gramm abzuwiegen oder sich von den Kalorien-Angaben gesunder Lebensmittel verunsichern lassen. Ein typisches Beispiel dafür ist die Avocado: pro Stück kommt sie auf 250-300 Kcal und 20-30g (gesundes!!!) Fett.

Das bedeutet aber NICHT, dass es keine Energiebilanz für unseren Körper gibt! Natürlich brauchen wir ein (moderates) Defizit, wenn wir abnehmen möchten. Und auch wenn es Gründe gibt, warum wir trotz Defizit nicht abnehmen (lies ggf. auch Teil 01 zum Thema Schilddrüsenunterfunktion), sind versteckte Kalorien immer noch eine Hauptursache, wenn keine Abnahme möglich zu sein schein.

In diesem Fall wird das Defizit unbewusst aufgehoben, weil Snacks vergessen, unterschätzt oder in der Tracking-App falsch einegegeben wurden. Das letzte Problem tritt sogar ziemlich häufig auf, da die meisten Apps auf Datenbanken basieren, die von Usern gefüllt werden. Wie schnell sich dort Tippfehler einschleichen oder “die schönsten” Kalorien-Angaben (also die niedrigsten, die das Internet zu bieten hat) angegeben werden, kannst du dir vermutlich denken.

typische versteckte Kalorien
  • Limonaden (z.B. auch Cola Live mit Stevia UND Zucker)
  • Milchkaffee/Cappuccino etc
  • Snacks wie Nüsse (gesund, aber oft unterschätzt)
  • hier 5 Gummibärchen, da ein kleines Stückchen Schokolade
  • Tee/Kaffee mit Zucker
  • (auch zuckerfreie) Bonbons
  • Säfte, Smoothies
  • Fruchtjoghurt (Zuckerbombe!)
  • Müsli, Riegel
  • Crossaints / Backwaren
  • Saucen und Ketchup
die Lösung: dokumentieren & analysieren

Du solltest für 14 Tage wirklich ALLES aufschreiben oder tracken, was du isst – ohne dich extra zusammen zu reißen! Ich empfehle ein Tagebuch zu führen und erst hinterher zusammen zu rechnen, was die gegessenen Lebensmittel in Kalorien bedeuten. Sonst neigt man dazu sich selbst zu beschummeln und findet die Ursachen nur schwer. Ein sehr effektiver Trick ist auch, komplett auf Snacks zu verzichten und sich stattdessen zu den Mahlzeiten satt zu essen. Mit der Zeit wird euer Körper umso deutlicher zeigen, wann er wirklich Hunger hat und du wirst wieder “echte Sättigung” spüren – die äußert sich nämlich nicht erst durch das Gefühl “vollgestopft” zu sein.

Mögliche Ursache 03: STRESS

Bei Stress schüttet dein Körper Cortisol aus. Das ist eine Schutzreaktion, denn Cortisol schützt dich vor den negativen Folgen von Stress. Außerdem kann es ähnlich wie Insulin den Blutzucker regulieren, das bedeutet in diesem Fall, dass durch Erhöhung des Blutzuckerspiegels Energie bereit gestellt wird (= für “Kampf oder Flucht”).

Benötigen wir diese Energie aber eigentlich gar nicht (weil wir z.B. gerade am Schreibtisch sitzen und unter großem Zeitdruck unsere Arbeit fertig stellen), wird dieser Zucker zu Fett eingelagert. Der Grund: eine Überzuckerung ist lebensgefährlich, sodass Insulin ausgeschüttet wird. Insulin hat die Aufgabe, den Zucker aus dem Blut abzutransporieren. Sind unsere Glycogenspeicher voll (Glycongen = gespeicherter Zucker im Körper), bleiben nur die Fettzellen als Ziel übrig. Da Ergebnis: Die Waage verzeichnet keine Abnahme.

CORTISOL

Darüber hinaus hat Cortisol auch Einfluss auf den Fettstoffwechsel und den Wasserhaushalt. Das bedeutet, dass bei anhaltendem Stress zum einen der Fettabbau trotz Defizit eingeschränkt oder ganz blockiert werden kann. Zum anderen wird Wasser verzögert ausgeschieden. Das kann zur Folge haben, dass vorhandene Wassereinlagerungen nicht abgebaut werden. Es ist aber auch möglich, dass gerade durch die Stresssituationen verstärkt Wasser eingelagert wird, was auf sich durch eine Gewichtszunahme und “sich aufgeschwämmt fühlen” äußert.

Lösung: bewusst entspannen

Achte darauf, regelmäßig bewusst zu entspannen! Egal ob bei einem Schaumbad, einem Mädelsabend oder ganz gezielt mit Yoga oder Meditation. Außerdem spielt auch dein SCHLAF eine Schlüsselrolle, um Stress abzubauen.

Mögliche Ursache 04: SCHLAF

Auch zu wenig Schlaf ist Stress für unseren Körper, denn in der Nacht werden Zellen repariert. Unser Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, wir regenerieren und bauen STRESS AB. Regelmäßig wenig Schlaf kann also für die gleichen Stressreaktionen sorgen, wie stressige Alltags- und Arbeitssituationen. Dazu kommt, dass im Schlaf WACHSTUMSHORMONE produziert werden.

WACHSTUMSHORMONE (HGH – Human Growth Hormon)

Wachstumshormone sind nicht nur maßgeblich für die Zellteilung, die Reparatur von Gewebe, Knochengesundheit und ein leistungsfähiges Gehirn – Wachstumshormone haben auch einen großen Einfluss auf die “Lipolyse”. Die LIPOLYSE ist die Aufspaltung von Körperfett zu freien Fettsäuren, welche zur Energiegewinnung (= umgangssprachlich “Fettverbrennung”) herangezogen werden. Schlafen wir zu wenig, kommt die Produktion der Wachstumshormone zu kurz, was sich negativ auf die Abnahme auswirkt.

Lösung: individuelles Schlafbedürfnis & Störfaktoren

Achte auf erholsamen, ausreichenden Schlaf! Das individuelle Schlafbedürfnis liegt in der Regel zwischen 7-9 Stunden. Ermitteln kannst du deine optimale Zeit am besten, in dem du am Wochenende deinen Wecker einmal auf 7, auf 8 und auf 9 Stunden stellst. Wann wachst du erholt auf oder brauchst sogar gar keinen Wecker? Versuche diese Anzahl an Schlaf-Stunden nun möglichst häufig zu erreichen (auch wenn das bedeutet, früher ins Bett zu gehen.

Meide außerdem blaues Licht im Schlafzimmer (z.B. durch den Fernseher oder dein Smartphone). Blauses Licht ist Tageslicht sehr ähnlich und hält uns wach. Dadurch schlafen wir schlechter ein und wachen auch schneller auf. Wenn du (oder dein Partner) nicht auf den Fernseher verzichten möchten, helfen:

  • eine hochwertige Schlafmaske (für deinen Körper ist es dann trotzdem dunkel) (z.B. diese Schlafmaske auf Amazon*)
  • der Nacht-Modus an TV & Smartphone (das Bild wird “gelb” dargestellt)
  • eine spezielle Brille, die das Blaue Licht filtert (z.B. diese Brille auf Amazon*)

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Fazit

Aus meiner Sicht sind verstecke Kalorien, Stress und schlechter bzw. unzureichender Schlaf neben einer Schilddrüsenunterfunktion die häufigsten Ursachen für einen Stillstand auf der Waage. Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion kannst du übrigens auch haben, wenn deine Hormone sich eigentlich im Referenzbereich befinden! Mehr dazu erfährst du hier:

Teil 01: Keine Abnahme trotz Defizit?! Schilddrüsenunterfunktion (Teil 01)

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