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Funktioniert intermittierendes Fasten wirklich?

intermittierendes Fasten

“Kann intermitierendes Fasten wirklich funktionieren?”

Diese Frage hat mir eine liebe Hörerin von meinem Podcast “erfolgreich abnehmen mit Debora Groneberg” (kostenlos auf iTunes und Spotify) gestellt. Ich beantworte natürlich gerne eure Fragen und denke, die Antwort ist auch für dich als Blog-Leserin interessant.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (auch als “IF” abgekürzt) ist sozusagen ein “Kurzzeit-Fasten”, auch Intervall fasten genannt. Das bedeutet, dass du jeden Tag eine Fastenphase einbaust, ums deinen Darm zu entlasten und – darauf zielt die Fragestellerin sicherlich ab – abzunehmenen. Außerdem zeigen Studien, dass mit zumindest bei Tieren eine höhere Lebenserwartung und weniger altersbedingte Erkrankungen zu erwarten sind.

Es gibt verschiedene Arten von intermittierendem Fasten, ein Klassiker ist beispielsweise 16:8 (16 Stunden am Tag fasten, 8 Stunden Nahrungsaufnahme). Es gibt auch strengere Varianten wie 18:6 oder 20:4 – auch bei diesen Varianten ergeben die Fasten- und Essensphase zusammengerechnet 24 Stunden.

Eine weitere Variante ist 5:2 – das bedeutet 5 Tage Essen (ohne Fastenphase) und zwei komplette Fasttage pro Woche. Ich möchte an dieser Stelle keine Variante als “besser” oder “leichter” darstellen – das ist sicherlich eine Frage des persönlichen Empfindens.

Bei ALLEN Varianten gilt: In der Fastenzeit wird nichts gegessen – auch kein Gemüse, Obst, keine Milch, kein Shake – und auch keine Kalorienhaltigen Getränke. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind meines Wissens erlaubt.

Kann man intermittierendem Fasten abnehmen?

Grundsätzlich JA – allerdings ist es nicht so, dass du automatisch abnimmst, nur weil du deine Nahrungsaufnahme auf 8, 6, 4 oder sonst wieviele Stunden beschränkst! Auch wenn ich intermittierendes Fasten für grundsätzlich für einen guten Ansatz halte, ist es kein heiliger Gral!

Warum? Auch wenn wir unseren Darm entlasten und natürlich in der Fastenphase kein Insulin ausstoßen (keine Nahrung = kein Zucker gelangt ins Blut), können wir in der Essens-Phase eine Abnahme zunichte machen.

Das bedeutet konkret:
    • wir können trotz IF zu viel essen = kein Enerige-Defizit
    • unbewusstes Unterbrechen der Fastenphase durch kalorienhaltige Getränke (Limonaden, Säfte/Schorlen, Milch in Kaffee…)
    • Heißhunger, wenn die Fastenphase für dich individuell (noch) zu lang ist und/oder zu in der Essensphase zu wenig gegessen hast
    • falsche Lebensmittelauswahl – IF lässt sich theoretisch auch mit täglich Pizza & Eiscreme absolvieren. Damit abzunehmen ist eher unwahrscheinlich.
    • zu wenig Vitamine in Form von Gemüse haben Einfluss auf die Abnahme genauso wie…
    • … zu wenig Flüssigkeit in Form von Wasser / ungestümsten Getränken.

Das bedeutet: fast alle Fehler, die wir beim Abnehmen machen, können wir auch während des intermittierenden Fastens machen.

Warum finde ich intermittierendes Fasten trotzdem sinnvoll?

Intermittierendes Fasten ist gesund, denn für unseren Körper ist es etwas natürliches. Früher mussten wir unsere Nahrung sammeln und jagen, es gab nicht zu jeder Tages und Nachzeit etwas zu essen. Auch in der Kriegs- bzw. Nachkriegszeit herrschte Hunger. Natürlich waren die Menschen geschwächt und mangelernährt, keine Frage. Aber die “Dauer-Belastung” unserer Verdauung ist neu für unseren Körper.

Intermittierendes Fasten kann außerdem dann hilfreich sein, wenn du häufig aus Langeweile oder Stress isst. Auch das “nebenbei-Essen” vor dem Fernseher oder am Schreibtisch wird automatisch eingedämmt – oder bewusst erlaubt und nicht mehr stigmatisiert, wenn dein Essens-Fenster in diese Phase fällt. Generell wird durch die zeitliche Begrenzung das Essen häufig wieder bewusster wahrgenommen, was auf jeden Fall einen positiven Effekt hat: Wir konzentrieren uns auf die Mahlzeiten, wodurch unser Sättigungsgefühl besser wahrnehmen und wir bereiten eher gesunde, sättigende Mahlzeiten vor um in der Essensphase direkt etwas parat zu haben.

Und natürlich verbrennen wir in der Fastenphase optimal Fett, da der Insulinspiegel niedrig bleibt. Wichtig ist, dass wir diesen Effekt nicht im Anschluss wieder durch zu große Portionen oder ungesunde Lebensmittel zunichte machen.

Fazit

Ja, intermittierendes Fasten kann funktionieren. Es handelt sich aber nicht um eine feste Diät oder Ernährungsumstellung, sondern eher um eine Strategie, die mit einer sinnvollen Ernährung und einem Defizit kombiniert sehr effektiv sein kann. Ich persönlich habe eine Zeit lang bewusst 16:8 gelebt, konnte es aber nicht so gut mit meinen Lebensumständen vereinbaren. Heute esse ich dann, wenn ich Hunger habe – bleibe aber dem Insulin zuliebe bei 3 Mahlzeiten ab Tag.

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